Apaiser les douleurs cervicales et améliorer votre posture

Les cervicales, ces vertèbres situées à la base du crâne, jouent un rôle crucial dans notre bien-être quotidien. Elles soutiennent la tête, permettent des mouvements souples et coordonnés, et abritent également une partie du système nerveux central. Cependant, en raison de nos modes de vie souvent sédentaires et de nos habitudes posturales, les cervicales peuvent être sujettes à diverses tensions, douleurs et dysfonctionnements. Dans cet article, nous explorerons l'anatomie des cervicales, les causes courantes de douleur, et comment les soulager et les maintenir en bonne santé grâce au yoga et à une posture correcte.

Anatomie des cervicales :

Les cervicales, au nombre de sept, sont les plus petites des vertèbres de la colonne vertébrale. Elles sont désignées C1 à C7, de haut en bas. La première vertèbre cervicale, appelée atlas, soutient le crâne et permet les mouvements de rotation de la tête. La deuxième vertèbre cervicale, appelée axis, permet des mouvements de rotation encore plus prononcés. Les cinq vertèbres cervicales restantes sont responsables de la flexion, de l'extension et de la rotation de la tête et du cou.

Entre chaque vertèbre cervicale se trouve un disque intervertébral, composé d'un anneau externe fibreux appelé l'annulus fibrosus et d'un noyau interne gélatineux appelé le noyau pulpeux. Ces disques agissent comme des amortisseurs et permettent des mouvements fluides tout en protégeant les vertèbres contre les chocs et les frottements.

Causes courantes de douleur cervicale :

La douleur cervicale peut être causée par divers facteurs, notamment :

1. Mauvaise posture : Passer de longues heures dans une position assise avec une mauvaise posture, que ce soit devant un écran d'ordinateur ou en regardant un téléphone portable, peut exercer une pression excessive sur les cervicales et entraîner des tensions musculaires.

2. Blessures et traumatismes : Les blessures sportives, les accidents de voiture et les chutes peuvent entraîner des entorses cervicales, des hernies discales et d'autres blessures qui provoquent des douleurs. Les traumatismes psychologiques peuvent également avoir un impact sur les cervicales.

3. Stress et tension : Le stress chronique peut provoquer une contraction musculaire excessive dans la région du cou et des épaules, ce qui entraîne des raideurs et des douleurs cervicales. Une contraction excessive des machoires rend les cervicales plus exposées aux tensions.

4. Sédentarité : Un manque d'exercice et de mouvement peut affaiblir les muscles du cou, ce qui rend les cervicales plus susceptibles aux blessures et aux douleurs.

Adopter une bonne posture au quotidien :

En plus de pratiquer le yoga régulièrement, adopter une bonne posture au quotidien peut contribuer à maintenir des cervicales en bonne santé. Voici quelques conseils pour améliorer votre posture :

-Maintenez la tête en alignement avec la colonne vertébrale : Évitez de pencher la tête vers l'avant ou de la faire basculer vers l'arrière. Gardez le menton parallèle au sol.

-Évitez de rester assis ou debout dans la même position pendant de longues périodes : Prenez des pauses régulières pour bouger et étirer vos muscles.

-Utilisez un support lombaire lorsque vous êtes assis : Un coussin ou un rouleau placé dans le bas du dos peut aider à maintenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale et à soulager les tensions cervicales.

-Ajustez votre environnement de travail : Assurez-vous que votre bureau, votre chaise et votre écran d'ordinateur sont positionnés de manière ergonomique pour réduire la tension sur les cervicales pendant les longues heures passées devant un ordinateur.

Le yoga peut être un outil puissant pour soulager les douleurs cervicales de plusieurs manières :

• De nombreuses poses de yoga ciblent spécifiquement les muscles du cou et des épaules, permettant ainsi d'étirer les zones qui sont souvent tendues et contractées en raison d'une mauvaise posture ou de tensions chroniques. Ces étirements aident à relâcher la tension accumulée, favorisant ainsi une plus grande souplesse et une réduction de la douleur.

• Certaines poses de yoga, comme le Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) renforcent les muscles du cou, des épaules et du dos. Un renforcement adéquat de ces muscles peut contribuer à stabiliser la colonne vertébrale et à réduire la pression exercée sur les cervicales, ce qui peut atténuer les douleurs associées.

• Une mauvaise posture est l'une des principales causes de douleurs cervicales. Le yoga favorise une conscience corporelle accrue et encourage une posture correcte en renforçant les muscles du dos et en étirant les muscles qui sont souvent contractés en raison d'une posture incorrecte. En adoptant et en maintenant une posture plus droite et alignée, il est possible de réduire les tensions et les douleurs cervicales.

• Le yoga intègre souvent des techniques de respiration profonde et de méditation, qui peuvent aider à réduire le stress et la tension accumulés dans le corps et l'esprit. Le stress chronique est souvent associé à une augmentation de la tension musculaire, y compris dans la région du cou et des épaules. En pratiquant régulièrement le yoga, il est possible de calmer le système nerveux, de réduire la réponse au stress et de relâcher les muscles tendus.

• Une meilleure circulation sanguine peut favoriser la guérison des tissus endommagés, réduire l'inflammation et fournir des nutriments essentiels aux muscles et aux articulations.

En pratiquant régulièrement le yoga, en combinant des poses spécifiques, des techniques de respiration et de méditation, il est possible de soulager efficacement les douleurs cervicales, d'améliorer la flexibilité et la force.

Toutefois, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'exercice, surtout en cas de douleurs cervicales sévères ou persistantes.

Du point de vue de l'Ayurveda, un système de médecine traditionnelle indienne qui considère l'individu dans sa globalité, il existe plusieurs conseils pour prendre soin de ses cervicales et prévenir les douleurs associées.

Voici quelques recommandations basées sur les principes de l'Ayurveda :

Adopter une alimentation équilibrée pour réduire l'inflammation :

Selon l'Ayurveda, une alimentation adaptée à votre dosha peut aider à réduire l'inflammation et à maintenir l'équilibre dans le corps. Les aliments riches en antioxydants, en acides gras oméga-3 et en vitamines et minéraux essentiels peuvent contribuer à réduire l'inflammation et à favoriser une meilleure santé des cervicales. Les aliments tels que les légumes verts, les fruits frais, les noix et les graines, ainsi que les épices comme le curcuma et le gingembre, sont particulièrement bénéfiques pour soutenir la santé des articulations et des tissus.

Pratiquer des techniques de respiration (pranayama) pour calmer le système nerveux :

Les techniques de respiration profonde et consciente, telles que la respiration abdominale et la respiration alternée des narines, peuvent aider à calmer le système nerveux et à réduire le stress et la tension accumulés dans le corps. En pratiquant régulièrement le pranayama, il est possible de favoriser une meilleure circulation sanguine, d'apaiser l'esprit et de soulager les tensions cervicales.

Utiliser des huiles de massage chaudes pour apaiser les muscles du cou et des épaules :

Le massage est une pratique importante en Ayurveda pour équilibrer les doshas et favoriser la circulation énergétique dans le corps. Pour soulager les tensions cervicales, l'utilisation d'huiles de massage chaudes, telles que l'huile de sésame ou l'huile de coco chauffées avec des herbes apaisantes comme la camomille ou la lavande, peut être particulièrement bénéfique. Masser doucement le cou et les épaules avec des mouvements circulaires peut aider à détendre les muscles et à favoriser une meilleure circulation sanguine.

Éviter les facteurs aggravants selon votre dosha :

En Ayurveda, certains facteurs peuvent aggraver les déséquilibres des doshas et contribuer aux douleurs. Par exemple, les personnes Vata peuvent être sensibles au froid et au vent, les personnes Pitta peuvent être sensibles à la chaleur et aux aliments épicés, et les personnes Kapha peuvent être sensibles au froid et à l'humidité. En évitant ces facteurs aggravants autant que possible, il est possible de prévenir les tensions.

En suivant ces conseils basés sur l'Ayurveda, il est possible de prendre soin de ses cervicales de manière holistique, en tenant compte de l'ensemble de l'individu et en favorisant l'équilibre physique, mental et émotionnel.

Autres facteurs:

L'impact des smartphones et des écrans en général sur notre posture physique et notre santé mentale est devenu une préoccupation croissante dans notre société moderne. Passer de longues heures penché sur un écran, que ce soit celui d'un smartphone, d'une tablette ou d'un ordinateur, peut avoir des conséquences néfastes sur notre posture et, par extension, sur notre santé mentale.

Notre posture physique ne se limite pas seulement à l'alignement de nos os et de nos muscles. Elle joue également un rôle crucial dans notre bien-être mental et émotionnel. Des études ont montré qu'une posture corporelle droite et ouverte peut influencer positivement notre état mental, tandis qu'une posture affaissée et fermée peut avoir l'effet contraire.

Le corps humain est équipé de nombreux récepteurs sensoriels qui envoient des signaux au cerveau, influençant ainsi notre perception de nous-mêmes et de notre environnement. Parmi ces récepteurs, les propriocepteurs sont particulièrement importants. Ils se trouvent dans les muscles, les tendons et les articulations, et fournissent au cerveau des informations sur la position et le mouvement du corps.

Lorsque nous adoptons une posture ouverte et expansive, avec la poitrine ouverte, les épaules relevées et la tête haute, cela envoie un signal de confiance et de pouvoir au cerveau. En revanche, une posture affaissée, avec les épaules rentrées vers l'avant et la tête baissée, peut signaler au cerveau un sentiment de faiblesse et d'insécurité.

Passer de longues heures penché sur un écran favorise généralement l'adoption d'une posture affaissée et fermée. En regardant un smartphone, par exemple, nous avons tendance à incliner la tête vers l'avant et à arrondir les épaules, ce qui peut exercer une pression excessive sur la colonne vertébrale cervicale et entraîner des tensions musculaires.

Ce qui est fascinant, c'est que ce cycle de rétroaction entre la posture physique et l'état mental fonctionne dans les deux sens. Une posture confiante peut renforcer notre estime de soi et notre humeur, tandis qu'une posture fermée peut renforcer les sentiments de stress, d'anxiété et de dépression. Par conséquent, une mauvaise posture prolongée due à une utilisation excessive des écrans peut contribuer à des problèmes de santé mentale.

Conseils pour améliorer la posture et la santé mentale :

1. Prenez des pauses régulières : Essayez de faire des pauses toutes les heures pour vous étirer et changer de position. Cela peut aider à prévenir la fatigue musculaire et à réduire les tensions dans le cou et les épaules.

2. Pratiquez la pleine conscience : Prenez conscience de votre posture tout au long de la journée. Essayez de vous redresser et de vous ouvrir lorsque vous vous sentez affaissé, et observez comment cela affecte votre humeur et votre état mental.

3. Faites de l'exercice régulièrement : L'exercice physique peut renforcer les muscles du dos et des épaules, ce qui peut favoriser une meilleure posture et une santé mentale optimale.

4. Limitez votre temps d'écran : Réduisez autant que possible le temps passé devant les écrans, surtout avant le coucher. Cela peut aider à prévenir la fatigue oculaire et à favoriser un sommeil réparateur.

Dans cette vidéo ci-dessous je vous invite à intégrer cette routine dans votre quotidien pour limiter les douleurs, des conseils pour améliorer sa posture au travail ainsi que quelques postures à faire dans sa journée de travail pour soulager les tensions.